华南师范大学附属中学心理指引，开启2023寒假心开端

岁末到来，2022-2023学年充实的第一学期画上了句号，我们迎来了疫情防控措施优化后的第一个寒假。相信大家都在期盼着丰富、饱满、快乐的寒假生活， 华南师范大学附属中学心理指引，舒心糖（华南师大附中学生发展指导中心）为各位同学和家长安排了一份随“心”指南，一起开启寒假“心”开端。

本文目录

一、家长篇：亲子沟通

二、学生篇：合理规划，自我关怀

（一）合理规划

1.为什么计划总是失败？

2.如何让计划更能实现

（二）自我关怀

1.定义

2.自我关怀行动表

三、寒假期间的心理援助热线

（本文阅读时间：约7min）

一、家长篇：亲子沟通

寒假对学生来讲是休整期，一个轻松的寒假对于学生具有健身、健心、健脑，缓解精神和心理紧张的作用。但是，对于一部分学生来说，他们的寒假未必能获得快乐的体验：上各种“班”成了重要任务，与父母的正常沟通交流缺乏，少了一起玩乐的伙伴……

因此，寒假反而容易使学生产生心理危机。那作为家长要怎样做呢？

首先是要“优先关注孩子的想法和情绪——多交流、多倾听”。

假期里，孩子有了放松的时间，当我们看到孩子的不良行为，像是过度使用手机，熬夜时，我们就需要考虑到整个事件发生发展的脉络，这样才能让孩子产生父母是理解自己的这种感受，从而也才能调动孩子参与调整的动力。

相反，如果不考虑这些行为背后的情绪感受和想法，只对使用手机、熬夜这个行为关注，可能会加剧孩子的孤单感，无聊感和压力感，甚至会影响到亲子关系的品质。

怎么做才叫关注孩子的情绪和想法优于关注孩子的行为呢？

（1）关注孩子的情绪变化。

（2）当发现孩子的情绪有变化时，询问孩子的感受。

（3）了解引发情绪的刺激事件，“发生了什么？”

（4）询问孩子的想法，“对于这件事，你是怎么想的？”

（5）询问孩子的打算，“你打算怎么处理？”

（6）提供支持，“你需要爸爸妈妈怎么帮你？”

其次，是要管理孩子的行为——注重“协商、平静、坚持”。涉及到孩子的事，我们要尽可能地先听听孩子的想法，计划，打算，然后跟他们一起协商讨论一些事项规则。

需要注意的是，孩子的事没有一劳永逸的，不可能指望协商出了一个计划，孩子们就此一路“风平浪静”。

如果遇到规则执行不好，或者遇到规则上没有注明的事时，大家要一起坐下来讨论，“是不是规则定得太难了？这个事情之前我们没有想到，现在我们一起来看看怎么办？”等等。

每一次跟孩子有温度的商讨，其实对孩子来说都是一种心灵上的滋养，也是给孩子做示范的机会。

如果孩子不愿意跟家长说，我们可以从这些方面去思考调整：

（1）孩子自小就这样还是现在才这样？

（2）如果自小不是这样的，那发生了什么？

（3）当孩子的意见和家长的意见有不一样时，会怎么处理？

（4）除了学习，还有哪些话题可以跟孩子聊？

二、学生篇：合理规划，自我关怀

合理计划：

寒假开始之前，相信很多同学都会想要在这个假期“弯道超车”，也会为自己设立各种各样的计划。然而，或许也有很多同学发现，自己的计划总是实现不了。

那么，我们该怎么做，才能实现自己的计划呢？

首先，我们需要知道：为什么我们的计划总是失败呢？

为什么计划总是失败？

计划的本质其实就是改变：我们对现在的自己有些不满，于是希望通过做到一些事情达到更好的自己，我们渴望改变的发生。但从心理学的视角看，改变本身就是一件非常难的事情。具体来说，阻挠改变发生的，一般会有下面这些原因：

1、目标定太高了

即使目标出于你的真实意愿，但当它们远超你的能力时，实现的可能也会很小——这种现象被心理学教授彼得·赫尔曼命名为“假希望综合症”：意思是“人们的决心严重不现实，与他们对自己内部的看法不一致”。

比如，成绩一般的小A希望通过三个月的努力考到年级第一，体重基数大且从没运动习惯的小B希望几天内就八百米考到优秀。

虽然雄心壮志很好，但如果脱离了现实基础，不仅不起作用，反而会因为远远达不到而损害自尊，使人们又回到旧有的行为模式中。

2、忽略了环境的影响

有些行为模式建立在条件反射的基础上：看到好吃的就想吃、看到床就想躺下……如果一方面想要改变，但另一方面却继续呆在旧有的环境里，不考虑外部条件的刺激，改变也很难发生（Prochaska, James O, 1982)。

比如，你的书桌在床旁边，那么即使你给自己设定了要专注学习的计划，如果在学习方面遭遇了一些挫折，还是有可能“前功尽弃”，很快就瘫倒在床上。

3、目标之间存在冲突

研究发现，相互冲突的目标可能会损害实现目标的能力(ward&zander,1971)。有时候这种目标的冲突可能很隐蔽：比如一方面想要拥有更有意义的人际关系、充满爱的关系，但又无法放弃与之冲突的愿望——征服、权力或者诱惑。

在心理学家欧文·亚隆看来，“冲动而不加区别地接受全部愿望是意志失调的一个症状——这表明个体无法或不愿将自己投身于未来。”

因此，在面临多个目标时，我们可能需要择其轻重，选择当下对我们来说最重要、最有益的目标设定计划。

4、个人性格特质的影响

一项研究对比了不同的性格特质的人定制目标的差异（Prochaska, James O, 1982）：

高自尊的人更可能设定具有挑战性的目标，实现难度也更大；而高度焦虑的人因为把过多的注意力放在担忧上，而不是任务本身，从而影响了目标的实现。

如何让计划更能实现

那么，想要制定能完成（且真的有用）的计划，我们应该怎么做呢？

1、让计划出于“内在动机”

心理学家爱德华·L·德西曾经提出“内在动机”的概念，在他看来：“内在动机而非外在动机，才是创造、责任、健康行为以及持久改变的核心所在。”就像很多人的计划都和“自律”有关，但却不知道自律为了什么，自然也很难做到。

为了确保计划出于内在动机，在制定计划之前你可以问问自己：

（1）做这件事的目的是为了什么呢？（单纯从这件事本身获得乐趣就是出于内在动机）

（2）想到做这件事我的情绪感受如何？（如果感觉兴奋和期待，往往是出于内在动机，相反会觉得辛苦、抗拒）

只有找到改变的内在动机，才会真正开始行动起来。

2、采用“小变化”策略

系统式心理治疗有个观点，那就是：系统倾向于维持自组织维持的稳态，排斥变化的发生。所以，越小的变化越容易“启动”，最好能融入你现在的生活系统当中，在维持现状的基础上迈出小小的一步就够了。

比如，你做完一套试卷要用120分钟，如果你一下子要求自己在90分钟之内完成，计划实现的难度会很高，将其变成110分钟、100分钟，实现的概率就高很多。

而且变化的难度越小，越容易达成，从而提高自我效能——一个人相信自己有能力完成的胜任感，而研究发现：自我效能是预测改变成功的重要因素（Norcross,1989)，换句话说，你越相信自己能做到，就越容易做到。

3、具体、明确、清晰易懂

研究者发现当目标以具体的数量术语表达时，或采取某种行动的具体意图，往往最容易达成(Locke,1981)。

比如，最好是“成绩提高十分”这样行动向的目标，而不是“努力”这样的模糊表达；是“我想要考到120分”，而不是“我想要变得更好”。

4、“不成功也可以”

成功完成的计划并非一帆风顺，一项研究追踪了200个制定两年计划的人，发现 53% 的成功者都经历过一次失误，两年内平均失误的次数为 14 次。但这并没有影响计划的实施，7% 的成功者表示，失误加强了他们的决心，一次失误也可能是一次渐进的、积极的学习经历（Norcross,1989)。

这给我们的启发或许是：不必追求完美主义，偶尔的失败也没什么。

如果你没有完成原有的学习计划，偶尔偷懒没跑步或某天早上又赖床了，不要因此而责怪自己，可以试试觉察背后的情绪需要，比如压力过大或者消极情绪就会常常导致人们“无法实施计划”。当你觉得“不成功也可以”，允许自己偶尔的放弃，计划反而往往更容易坚持下去。研究者们也发现，多次尝试自我改变的成功率远高于一次尝试（Norcross,1989)。

也许对于改变来说，最重要的方法恰恰是最简单的——不管今天做没做到，第二天坚持下去就好。

自我关怀：

除了合理设定计划以外，舒心糖在这里也想请各位同学在假期多多自我关怀，保护自己的心理健康。

定义

自我关怀（self-compassion）是一种自爱的态度，又被称为自我同情、自我怜悯，是美国心理学家克里斯汀·内夫（Kristin Neff）在积极心理学的背景下提出的关于自我的概念：

个体即便遭受挫折和不幸，也不去批判自己或回避痛苦，而是保持宽容的态度，将其看作人类共有的、普遍的体验，对自己的一切进行无条件地接纳。

自我关怀包括自我善待、共通人性与正念三个成分——

自我善待就是以积极、友善的态度理解和宽慰自己，即使在面对失败和痛苦时，也坚定认为自己应该得到爱和幸福。

共通人性即理解自己与别人在生命体验上的契合性，包括不幸和痛苦的体验在内都具有联系性和普遍性。

正念则是对自己当下认知、经历和感受等保持清醒的判断和客观的接纳。

自我关怀各组成部分之间相互联系、相互促进、相互增强。

大量研究表明，自我关怀可以有效改善个体的心理健康状况，提高心理健康水平。

自我关怀行动表

那么，我们该如何去实践起来，真正做到自我关怀呢？以下是一些自我关怀行动表，同学们可以参考，对照着自己的情况进行调整，行动起来！

1、简单版“自我关怀清单”

顾名思义，简单的自我关怀清单指的是一些在家里、上学路上或学校就可以做的事情。

这些事情起初可能听起来没什么意义或帮助，重要的是当你转变一下思路，把这些清单上的事情看作是对自己的一种关怀，它们就会在日常生活中为你提供能量。

l  √ 洗个热水澡

l  √ 撸猫or撸狗（别人家的也可以）

l  √ 给自己一个拥抱

l  √ 花3分钟的时间做一次冥想

l  √ 吃个水果

l  √ 做一份超级简单的待办事项清单

l  √ 做完一件事，就在待办清单上划掉它

l  √ 看一集你喜欢的动画片

l  √ 花一些时间欣赏花草

l  √ 喝一杯水

l  √ 读一页书

l  √ 读5句励志名言

l  √ 做5个开合跳

2、进阶版“自我关怀清单”

这一版的清单需要你稍微多花一点时间，或者需要你离开家才能完成。当然，我们对于什么是“进阶版”的定义各不相同，你只需要根据喜好定制属于自己的清单就好。

l  √ 为自己单独安排一次“独处时光”

l  √ 和朋友安排一次聚会

l  √ 遛狗（如果没有，可以借邻居家的狗）

l  √ 在阳光下散步20分钟以上

l  √ 花一些时间与大自然相处

l  √ 做更长时间的冥想

l  √ 洗个泡泡浴

l  √ 买一本新书

l  √ 考虑学习一项新技能

l  √ 做一项基于动手能力的任务，比如拼乐高，编织或绘画

l  √ 打扫房间的某个部分

l  √ 听着音乐散步

l  √ 在B站（或其他你常看的）看一些新的提升类视频

3、高阶版“自我关怀清单”

这些清单上的事情会让你离开日常熟悉的环境帮你做出改变，可以使你感受到更多的愉悦，并且提高你的自爱能力，让你与真实的自己更加亲密。渐渐地你就会发现，这些付出将会收获多么惊人的回报。

l  √ 重新整理你的房间

l  √ 买一本你想读很久的书

l  √ 参加运动或教育类课程

l  √ 计划晚上和朋友、家人出去玩

l  √ 去动物收容所做志愿者，和小动物们玩一整天

l  √ 去最近的自然保护区或国家公园徒步，回归自然

l  √ 开始一项新爱好，如跳舞、绘画、陶艺或任何你喜欢的东西

如你所见，高阶版自我关怀项目并不是让你在日常生活中放纵自我，而是让你在某个自我提升的领域全身心投入时间和精力。

三、寒假期间的心理援助热线

省、市相关热线

广州市、区两级未成年人心理咨询与援助中心热线

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