北京力迈学校暑期锻炼计划推荐

伴随着炎炎夏日，力迈学校迎来了快乐的暑假时光。愉快的暑假之旅即将开启！你想好要怎样度过了吗？是不是有了很多的计划？学习也要有一份计划哦！个性化的老师们设计了一份丰富的暑期作业清单，供大家参考。希望你们在假期里也能将上学期间的好习惯继续保持，过一个既有意思又有意义的暑假！

暑假来了，虽然没有常规的体育课，但仍应该在假期重视体育锻炼，加强身体素质。不同阶段的孩子适合哪些不同的体育运动呢？这套详细的暑期中小学各阶段体育锻炼指南，请家长给孩子收藏。

温馨提示 

1. 早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，不宜进行剧烈运动。

2. 运动时，着装要舒适（易吸汗），以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

3. 热身运动不可少，如果热身不到位，在运动中容易受伤。

4. 运动过程中少喝（每次20-30ml）多次，尽量在嘴里温暖一下再喝下。运动过后，也需要补充水分，但不宜大量喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。  

少儿趣味体适能练习（水平一）

1.趣味爬和走：尽量模仿各种动物爬和走的动作，每种练习10-20步/组，1-2组。            

2.趣味跳：每种练习10-20次/组，1-2组。        

3.滚翻：每种练习5次/组，1-2组。         热身拉伸   一、热身活动     二、拉伸动作            

基本体能  

1. 抱膝走（可原地交替做）

练习目的：提高腰部髋部屈曲功能，同时提高动态平衡能力和体态控制能力。

动作要点：自然站立，收腹挺胸，左腿屈膝上提，双手抱膝抱膝走向上拉近胸部。动作保持约1-2秒。 次数组数：10步1组，小学1-2组，中学3组。

2. 行进间走（股四头肌伸展） （可原地交替做）

练习目的：增强臀部屈肌和股四头肌柔韧性，提高单腿平衡能力。

动作要点：自然站立，收腹挺胸，左腿向前迈出成弓步，右腿屈膝慢慢向下，上体正直，两臂扩胸，大腿与躯干垂直，膝盖接触地面后伸直右腿，然后右腿向前迈出，重复相同动作，动作保持约2秒,然后换另一侧。

次数组数：10步1组，小学1-2组，中学3组。

3. 坐姿交替收腿

动作要点：腿部，腹部持续发力，屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部，腹部发力带动躯干，双腿始终悬空。

次数组数：左右脚各做20次 1组，小学1-2组，中学3组。

4. 平板单腿支撑

动作要点：腹部持续紧张，躯干和腿部始终保持在同一直线，保持下巴与颈部夹角不变。 次数组数：左右支撑各做30秒/1组，小学1-2组，中学2组。  

5、支撑侧提膝

动作要点：腹部持续紧张，躯干与腿部在同一直线上，大臂垂直地面支撑，手肘尽量靠近膝盖。

次数组数：10-15次/组，2组。

6. 跪姿后抬腿

动作要点：挺胸收腹，腰背平直，固定膝关节，臀部持续紧张。

次数组数：10-15次/组，2组。

7.反向臂屈伸

动作要点：挺胸收腹，保持腰背挺直，起身时手臂自然伸直。

次数组数：10-15次/组，2组。

8.支撑抬臂

动作要点：俯身成倒V字型并缓缓向前呈俯卧撑起始姿态，腹部持续紧张，支撑时手臂保持自然伸直。 次数组数：10-15次/组，2组。    

专项体能（主要针对初三）其它年级可选择练习

一、有氧运动

1、跳短绳

动作说明：活动以发展身体协调、腿部关节力量和有氧体能为主，同时形成勇敢顽强的精神品质。选择空旷地方开展活动，小学一年级练习30秒并脚跳短绳，小学二年级练习30秒并脚或单脚交换跳短绳，三至六年级练习1分钟单脚交换跳短绳，初中七至九年级练习1分30秒单脚交换跳短绳，高中年级练习2分钟单脚交换跳短绳。如无短绳可徒手空摇。      

2.台阶练习

活动说明：活动以发展有氧体能为主，同时养成勇敢顽强的精神品质。选择家中空旷地方开展活动，男台阶高度为40cm，女台阶高度是35cm，根据男女身高的不同，台阶还可做适当的调整。练习时可以让同伴用节拍器或声音提示你。因此，你需要找一个家人，他将帮助你保持适当的踏跳节奏。节奏为每分钟踏30次（上下），每次3-5分钟。2秒钟上、下各踏一次（也就是说，把节拍器设置为每分钟120拍，每响一下踏一次）。在练习时左右腿轮换做，每次上下台阶后上体和双腿必须伸直，不能屈膝。    

3.仰卧脚蹬车

动作要领：腹部持续紧张，控制动作频率，勾住脚尖。 时间次数：1秒1次或1秒2次，持续2-3分钟/组。        

二、跳跃类（下肢力量、核心力量）

1、下肢力量（组间休息1分钟）。

次数组数：10-15次一组，每项练习2-3组。

2.核心力量

次数组数：动态练习10-15次一组，每项练习2-3组。静态练习30-60秒。组间休息1分钟。    

三、柔韧类

次数组数：动态练习10-15次一组，每项练习2-3组。静态练习30-60秒。        

球类运动 这五个可以在家进行的足球基本功练习，只需要每天抽出半个小时到一个小时的时间在家里就可以完成。中学生在开展练习时，练习的数量应适当提高。温馨提示：在空旷的地方开展活动。  

一、基础练习          

放松拉伸（静力）   静力拉伸每个动作持续10-20秒。注意呼吸节奏，主动呼气，自然吸气。    

1.弓步转体拉伸

动作要点：挺胸收腹，前侧腿膝盖不要超过脚尖，后侧腿脚尖着地，与前侧腿脚尖方向一致；大腿与地面平行，小腿与地面垂直，充分伸展手臂。持续10-20秒，左右交替练习各2次。  

2.竖脊肌拉伸

动作要点：手臂向前伸直放松，额头置于垫子上，持续10-20秒后起身成坐姿，休息调整呼吸10秒后再做下一次。练习3-5次。      

3.三角肌拉伸

动作要点：挺胸收腹，左臂自然伸直，右臂持续向内缓慢发力。持续10秒，左右交替练习各2-3次。      

4.扶椅下压

动作要点：手稳扶椅子把手，保持抬头挺胸，身体缓缓下压，直到肩膀、背部有明显的拉伸感觉即可。持续10-20秒后起身，休息调整呼吸10秒后再做下一次，练习3-5次。  

5.大腿前侧拉伸

动作要点：挺胸收腹，保持平衡，左脚后跟尽量贴近臀部，膝盖垂直向下，感受股四头肌（大腿前侧）有一定的拉伸感。持续10-20秒，左右交替练习各2次。   6.自由呼吸放松：家中慢走2-3分，调整呼吸，从主动深呼吸逐渐调整到正常呼吸。

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